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焦虑抑郁恐惧自救法

日期:2017年4月10日 浏览[4441]
文章标签:北京心理咨询中心 北京心理咨询 心理咨询中心

      当处于焦虑或者抑郁状态,人就会有情绪问题。在你能自行处理,或者在家人朋友的帮助下处理这些事情。但是,你不能等到身体疾病到了关键时期才咨询医生。有时候在情绪问题变严重以致失能之前,寻求专业帮助来克服它们对你是有好处的。

      寻求帮助的决定是智慧的象征,是常识,是相信自己有创造性的潜能。为了最大限度地获得治疗的经验,在你第一次治疗前阅读这些,你也许会找到一些问题的答案,这些建议会是有帮助的。


      焦虑的征兆

      “如果这次考试失败了怎么办呢?我的事业还没有开始就要被葬送了。只要一想到这个考试,我就觉得特别不舒服,都没办法学习了。但是我必须学习啊,不然……”“明天不能做那个演讲,因为我知道我会紧张到忘了自己要讲什么。我都能会想到那会怎么样——所有人都看着我,他们都知道我有都紧张,会显得多笨拙。”“那个工作就是为有我

这样资格的人量身订制的,我应该去申请这个工作,但是工作地点在32楼。我没办法忍受每天在电梯里上上下下。如果我突然恐慌,我可能会尖叫或觉得不舒服。那样好可,而且很丢脸。”“每次只要我离开家,我的心跳就开始加速。我确信我有心脏病。就跟我爸爸一样,他死于心脏病。”

      就是这些想法和情绪猛烈袭击哪些患有焦虑症和恐惧症的人。因为焦虑症和恐惧症的饿、根源都是恐惧,两者都显示出对个人幸福的某种危险或威胁的恐惧感。这些威胁感主要表现为大范围的身体症状——焦虑的“身体语言”——它们本身就令人痛苦:呼吸就快、心率加速、眩晕、作呕、头痛、出汗、口干、舌燥、肌肉酸痛等。焦虑状态延长时——或是慢性的——这些可怕的、不能控制的症状就可能以看似真正的疾病或伤残的形式出现。

     严重的焦虑患者应该了解并且在关键时刻记起的一个作重要的事实是,他所遇到的症状都没有危险。脉搏加快或心跳不已、眩晕或作呕、想尖叫、哭喊或拍桌子——这些身体或情绪反应都不表示这个人病得很危险或是“发疯”。它们只是令人不愉快而已,让人不舒服而已。但是知道这些症状消失,它们都是可以让人容忍的,而且它们也将会消失。

    焦虑和恐惧的性质

 

     尽管恐惧症会导致强烈的焦虑并伴有各种身体及情绪症状,但恐惧症患者在一定程度上且不会太容易就可以避免那些他们做出反应的特定物体或情形。只要他所害怕的事情、物体或情形不是这个人生活所需要的一部分,他就能摆脱恐惧症的焦虑影响。例如,一个人非常恐惧飞行,他可以计划用路上交通工具来旅行。然而,遭受焦虑的人不是每次都能找准焦虑的根源。而且即使他能识别原因,他也不能避免遇见它;要么就是生活环境的需要迫使其面对这种恐惧的环境,要么就是他自己完全内化自己的恐惧感,以致这种恐惧的根源就在他自己身上。

     有时一个人体验恐惧是有必要的,这样就能承认现实危险的威胁,当遇到时就会有所准备。一定程度的焦虑可能伴随着恐惧。但是一个人焦虑或恐惧反应过度,他就不会对情形中的真实情况作出反应。他可能预感自己的健康又危险,就算这危险几乎不可能发生。如果他正面临某种挑战——一次考试或一次面试——他就会夸大这些困难,并且老是想着这些消极结果带来的恐惧。同时他会低估、忽视或不相信自己有应对所恐惧事物的能力。换句话说,就是他误解或扭曲了事实,以致自己陷入对这些危险的焦虑中。而这些危险要么并不存在,要么如果他不被自己的焦虑反应弄得如此无能,这些危险他是能够有效应对的。严重焦虑的人非常关注自己不愉快的身体情绪反应,更糟糕的是,他可能开始恐惧或害怕这些症状本身,甚至比害怕那些触发这些症状的情形更加严重。他越心烦,他的症状就越被夸大,使自己卷入了情绪与身体折磨不断加重的自持性漩涡。

     研究的新认识

     既然这种焦虑是基于对现实的歪曲,已有研究发现某种思想或心理图像会自动的伴随焦虑体验产生。这些思想或认知通常集中在未来:“我会被开除”“我会失去控制的,会丢脸的”“我会死于心脏病”“如果我去医院,我会被吓晕”。研究这一问题的学者从这些自动思维与没有根据的焦虑体验之间的联系中发现,如果检测这些认知,然后对其重塑使之与现实相符,那么这种焦虑自己就会被减弱甚至根除。患者的经验已经证明了这种方法的有效性,这种方法就是所谓的认知疗法,因为它是关于一个人思维模式影响其情绪和行为的方法。

     应用的认知方法


     从以下这些趣闻中,你可以了解一个人焦虑的“内部声音”是如何摧毁一个人正常工作的能力。一个孤独的年轻人想要约一个女孩子。但是每次他有机会约的时候,焦虑的想法就冒出来;“她会觉得我这么紧张是很傻的,她会拒绝我的,如果那样的话我会觉得痛苦,我甚至会哭。那样更丢脸了!”这样的想法充满他的脑海,他舌头绷紧、口干,就算他努力尝试,也说不出一个字来。失去了这个约会的机会,这个年轻人又会后悔为什么没做到。他认为“我是个失败者”。

     认知疗法怎样来帮助这个年轻人,还有你们中那些被焦虑想法和想象困扰,觉得自己没有能力过有价值生活的人?认知疗法帮助你识别思维中的错误——关于股你敢于做你真正想做的事情,那将会发生什么。通过治疗,你将学会应用自己的推理技术和对生活中那些导致焦虑的情形的观察力。像一个科学家一样,把自己当成老鼠,把生活当成实验室,你将学会如何“彻底检验”自己的想法,来判断它们到底有多实际。当你逐渐消除自己思维中的歪曲与不准确的想法,你就能用一种可行的、没有焦虑的方法来处理这些生活情形。

     认知疗法的步骤

 

     第一步  就是要在觉得焦虑的时候识别自己的自动思维。为了很好地识别它们,请记住它们的这些特点:

     1..这些思维好像是凭空出现的。它们不是通过有意识地回忆,或试图推理,或产生一个逻辑模式而汇集起来的。

     2.在治疗师的帮助下,你就会意识到这些思维是不合理的 。然后你就会学会用逻辑和事实来打败它们。

     3.即使这些念头是不合理且错误的,但当你正在经历它们的时候,它们看似真实可靠。你通常会把它们当做真是的想法一样接受,就像“电话正在响——我应该去接电话。”

     4.这些思维没有起到任何作用,还会干扰你控制自己行为的能力。因此,你越接受它们,你就越觉得焦虑。当你开始觉得焦虑,你要试着去记住你对自己说过的话或脑海里的那些心理图像或幻想。你的自动思维可能已经被一个即将来临的挑战激发出来了——要参加一次考试、要参与社交活动、预约面试——或者,它们也许与远处或不确定的未来中的某件事情的可能性有关,例如,心脏病发作、交通意外或者成为犯罪的受害者。

     第二步  在你已经学会识别这些认知之后,将它们记录在笔记本里。在治疗师的帮助下,你将学会挑战它们,学会用自己的逻辑和现实中的特定知识啦思考它们。治疗师也许会给你示范,如何用图表记录自己焦虑的频率和持续时间。当你意识到焦虑体验是有时间限制时, 就不会被“自己永远会这样”的错误想法所惊吓住了。

     第三步 就是为自己的思想和信念(针对会发生的事情)制定检验策略,并坚决执行。例如,刚才提及的那位年轻人将计划约一个女孩子,不是真的要去约会,而是为了检验自己约她的能力,验证自己对被拒绝的可能性的夸大想法,看看拒绝时如何影响他的。

     第四步  就是讨论检验结果。这个年轻人可能发现因为他只是在“测试一、二、三”他对结果的焦虑几乎没有了,就算是消极的结果也不会像他想的那样可怕。

     第五步  或者叫推论技术,就是角色扮演。为了帮助你学习应对困难的各种方法,治疗师会假定一个“焦虑的你”,这样你就可以身在“对方的观点”来看这件事,你就可以在特定情形下,挑战你自己所发生事件的一些陈述和观点。当你熟练掌握在治疗中学到的方法时,产生焦虑的思维就会消退,你就会体验到一种自信感和愉悦感,相信自己能够处理好自己的反应那个,迎接生活。

    思维错误

 

    记录产生焦虑的思维时,会发现思维错误可分为以下类别:

    1. 夸大   一个女人相信她的丈夫将要离开她,因为她太老了,对他已不再有吸引力。她的焦虑致使她关注自己脸上和脖子上的每一天新皱纹,头上的每一根银发,不适宜的将自己跟每一个她见过的年轻人相比。然后,她就开始怀疑丈夫对自己的爱和忠诚,甚至都没有想过事实是他也开始出现衰老的迹象。

    2. 灾难化   当焦虑的人预感到危险或困难时,他们会将群不的灾难当做可能的结果。一位焦虑患者面临一个相对简单的外科手术时,他会担心结果是死亡或是失去能力。

    3. 过度概括   一次此消极的经历,例如升职被拒,会被解读为一种定律,控制他的整个生活方式(“我在生活中永远一无是处,我不称职”)。

    4.忽略积极地方面   焦虑的人会忽略自己能够成功应对的所有迹象,忘记了过去所有的积极经验,并且只预感到未来不能克服的问题和不能忍受的痛苦。例如,一个焦虑的学生就会忽视过去考试中的高分数;他忘了这次考试只是很多考试中的一次,不会“成就或毁灭”他的职业。


     家庭作业

     治疗的一个重要部分就是布置家庭作业。既然你正学习应对焦虑的方法,在整个生活中都会应用到,那么完成家庭作业不仅能增强在治疗过程中制定策略的运用能力,还提供了在真实生活情形里检验自己想法的方法。除了控制和记录自己的自动思维外,你还将学会如何用一种能促使你控制焦虑的方式面对产生焦虑的情形,甚至可以将它们“扼杀在摇篮里”。这里有一些观点,你可以记在心里,练习新技术的时候可以用到。

    1. 在遇到产生焦虑的情形之前,想想我们称之为“救援因素”的东西。你有什么东西会跟随你呢?焦虑的学生可以将注意力集中在他的好分数上、考试准备上,或者过去考试的好成绩上。

    2.为了避免过分概括,仔细考虑下可能有的最坏的结果。例如,如果一个学生考砸了,难道就真的意味着足额西生涯到此终止?难道他没有更多的机会去证明自己的基本能力吗?通常你会发现你可以容忍或“经受得住”这最坏的结果。既然最坏的结果不大可能,你将能够接受发生的事情

    3.如果你心里开始充满那些灾难、痛苦或羞辱的想象,那就将它们列个表,以逻辑的思维方式和为它们确定可能性来考虑每个想象或幻象。当你开始发现这些有多么的不合逻辑,多么不可能时,你将学会在它们来临的时候挑战它们,而不用写下来。

    4.如果对自己焦虑的根源有一些基本的信念,要特别注意拿出事实来检验它们,因为知识是恐惧的解药。如果你有电梯恐惧症,拿出你所收集到的有关电梯安全的事实:建筑结构、检查、事故率、警报系统,还有其他类似的事实。如果你害怕心脏病发作,就去做全身检查,日常行为遵医嘱。

    5.如果你感觉被淹没在真正面对触发焦虑的情形中,逐渐的去应对。例如,一个男人太过焦虑,没办法约会别人,他首先可以找一个有正当理由拒绝他的人(例如约会已经订婚或结了婚的人),可以告诉他,自己只是在“练习。一些人害怕自己走进高楼梯里,可以在朋友陪同下一次上几层楼梯,然后单独上楼。

    6.当你已经处在挑战情形中并且焦虑已经开始时,练习转移技术。将注意力集中在那些跟你的焦虑没有任何关系的细节上。如果你咋考试,那就看看你钢笔上的名字或者看看其他同学的鞋。在社交情形下,可以研究建筑物形式、家具式样或者是团队里其他成员的任意表面事实。

     咨询师会帮助你将这些技术应用于生活情形中,也会鼓励你尝试更多方法来控制焦虑,例如用铃声或手击掌来增加感官输入;用愉快的幻想来代替令人心烦意乱的幻想;为了免受不愉快幻想的能力,就好像面对一个你不喜欢的电视节目一样。在治疗过程中,你要不断演练这些技术,这样你才能独自依靠这些技术来应对焦虑。

     既然你已经开始治疗了,下面有一些一般观念你应该记住。开始是很重要的。一旦你开始了,一旦你做好决定并开始实施,你就应该注意到更大的控制自己的能力。设立目标拖动你的计划。如果你脑里对你应如何改变和你想要的没有焦虑的生活有一个清晰地图像,那么你将会明白你在朝着什么而努力。将你的想法告诉咨询师,这样他或她能帮助你实现目标。

     记住“解铃还须系铃人”。如果发生重要改变,就需要努力。你已经遭焦虑反应折磨好长一段时间了。要想去掉过去那些思维方式,找出新的方法来对抗和完全根除它们,这是需要时间和努力的。

     记住需要别人时,还可以借助他人之力来帮助自己。你自己的大家庭、亲戚、朋友、生意上的伙伴、教友、医生,还有其他关心你健康的人,他们都是你治疗过程中的潜在参与者。学会争取他们的理解与帮助。通常这些人“重要他人”在被叫去帮助另一个人的时候,他们也经历了自己生命中的有理变化。

     在使用治疗中学到技术时一定要认真。虽然治疗本身是有时间限制的,但是你所学的方法是可以终生使用的。没有人能永远远离情绪问题,但是你可以发现他们产生的焦虑根本没必要主导你的生活。

     最后,允许自己为找到迎接新生活挑战的新方法而兴奋。你在寻求帮助时已经展现了足够的主动性,这一事实表明你自己的希望和期望有了生动的闪光点。随着治疗的推进和焦虑的消退,希望的闪光点会为日常生活点燃新的激情。

 

 

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